Dieta paleo – co jeść?

Co jeść na diecie paleo?

Zakup gotowych produktów, które można znaleźć w każdym sklepie, na prawie wszystkich półkach jest łatwym wyborem, ale z pewnością nie za dobrym dla naszego zdrowia. Dieta paleo pozwala na spożywanie tylko nieprzetworzonych produktów, które dawniej można było upolować lub zebrać. Jeśli chcesz osiągnąć efekty, musisz pilnować swojego jadłospisu.  Co można jeść na diecie paleo?

• Mięso jest źródłem białka, które jest podstawowym budulcem mięśni. Uważaj jednak na mięso marynowane oraz peklowane, które może zawierać niepotrzebne cukry. Jakie mięso wybierać?

Kupuj tylko chude mięso takie jak kurczak, wołowina, jagnięcina, indyk, wieprzowina oraz chudy boczek. Staraj się, aby mięso to pochodziło od zwierząt karmionych wyłącznie trawą, na pastwiskach. Jeżeli nie jest możliwe, wybieraj mięso jak najmniej przetworzone. Zawiera one dużo zdrowych tłuszczy, między innymi kwasy tłuszczowe omega-3, które mają pozytywny wpływ na serce.

• Ryby i owoce morza są kolejnym źródłem białka i również zawierają kwasy tłuszczowe omega-3. Jakie ryby i owoce morza wybierać?

Podobnie jak w przypadku mięsa, staraj się kupować tylko te ryby i owoce morza, które pływały w dzikich stawach a nie w hodowlanych gospodarstwach. Najlepszym wyborem będzie łosoś, pstrąg, dorsz, tuńczyk, krewetki oraz skorupiaki.

• Warzywa są głównym źródłem błonnika oraz wielu witamin takich jak potas czy magnez. Niektóre z nich zawierają skrobie (np. ziemniaki), dlatego należy je spożywać z umiarem. Jakie warzywa jeść?

Warzywa na diecie paleo są jednymi z podstawowych produktów w diecie, ponieważ są nieprzetworzone. Możesz jeść zarówno świeże, jak i mrożone warzywa, ale bez dodatku sosów. Najlepszym wyborem będzie kalafior, brokuły, brukselka, kapusta, szpinak, rukola, jarmuż, sałata, grzyby, marchewka, papryka, seler, szparagi, ogórek, rzodkiewka, cukinia i buraki (zawierają dużo cukru), cebula, oliwki, ogórki konserwowe.

• Owoce są kolejnym źródłem błonnika oraz witamin. Niektóre owoce posiadają dużą ilość cukru, więc jeżeli zależy Ci na zrzuceniu wagi nie jedz ich za często. Jakie owoce jeść?

Owoce mogą być dobrym wyborem, jeżeli masz ochotę na coś słodkiego. Na diecie paleo możesz jeść jabłka, jagody, truskawki, maliny, jeżyny, kiwi, winogrona, owoce cytrusowe, brzoskwinie, śliwki. Możesz jeść także banany, jednak uważaj z ich ilością, ponieważ posiadają dużo cukru.

• Jajka są kolejnym źródłem białka, potasu, magnezu i wapnia, a także witamin z grupy B. O ile to możliwe, wybieraj jajka ekologiczne lub z wolnego wybiegu.

• Orzechy i nasiona posiadają dużo zdrowych tłuszczy, błonnika oraz białka. Jakie orzechy i nasiona jeść?

Wybieraj migdały, orzechy nerkowca, pistacje, orzechy włoskie, orzechy makadamia, pekan (orzesznik jadalny), orzechy laskowe, orzeszki piniowe, orzechy brazylijskie, nasiona dyni, nasiona chia, nasiona słonecznika i nasiona lnu.

Unikaj orzeszków ziemnych. Są one uważane za roślinne strączkową.

• Zdrowe oleje, które zostały wytworzone z rośliny np. Oliwa z oliwek, olej z orzechów włoskich, olej makadamia, olej z awokado i olej kokosowy. Na diecie paleo dozwolony jest także olej lniany, ponieważ zawiera kwas alfa linolenowy (ALA).

• Dozwolone są także przyprawy takie jak sól morska, czosnek, kurkuma, rozmaryn itp.

Czego nie jeść na diecie paleo?

• Ziarna, takie jak płatki kukurydziane, ryż, makaron, chleb oraz piwo nie są dozwolone na diecie paleo, ponieważ są wytworem współczesnego rolnictwa. Dodatkowo zawierają dużo węglowodanów, które mogą podnosić cukier we krwi.
• Rośliny strączkowe nie są dozwolone ze względu na wysoką zawartość lektyn oraz kwasu fitynowego. Dieta paleo nie pozwala na spożywanie takich roślin strączkowych jak ziarna, groszek, soczewica, tofu, produkty sojowe i orzeszki ziemne.
• Przetworzona żywność pełna jest niezdrowych cukrów, sztucznych substancji słodzących i soli, których spożywanie jest jednym z powodów otyłości.  

Co czasami można zjeść?

Na diecie paleo jest kilka produktów, które od czasu do czasu można spożyć. Do takich produktów należą między innymi ziemniaki, cukinia oraz buraki, które posiadają dużo cukru. Jeżeli zależy Ci na schudnięciu, wyklucz je ze swojej diety.

Nabiał na diecie paleo jest zakazany. Jeżeli jednak nie chcesz go wykluczyć ze swojej diety, wybierz mleko migdałowe, mleko kokosowe lub mleko z nerkowców.

Dieta paleo wyklucza także spożycie alkoholu. Jednakże możesz od czasu do czasu napić się cydru, który w większości przypadków jest bezglutenowy. Żeby się upewnić, sprawdź etykietę. Możesz także napić się czerwonego wina, które jest bogate w antyoksydanty.

Jeżeli najdzie Cię ochota na coś słodkiego, możesz wybrać ciemną czekoladę. Najlepiej, żeby miała 70% lub więcej kakao.

Co pić na diecie paleo?

Przede wszystkim wodę. Możesz także pić zieloną herbatę oraz czarną kawę. Najważniejsze jest to, aby nie dodawać do nich cukru.

Ile kalorii mogę zjeść na diecie paleo?

Dieta paleo, w przeciwieństwie do większości diet nie zakłada liczenia kalorii – możesz jeść, ile chcesz. Jeżeli jednak zależy Ci na efektywnym zmniejszeniu masy ciała ich liczba powinna być zmniejszona.

Dieta paleo – przepisy

Chcesz rozpocząć dietę podobną do tej z epoki paleolitu, ale nie wiesz od czego zacząć? Dzięki nam zobaczysz, że nie jest to nic trudnego. Poniżej znajdziesz przykładowy jadłospis na cały dzień.

Przykładowe śniadanie na diecie paleo

Jeżeli jesteś fanem śniadań na słodko, z pewnością nie przejdziesz obojętnie obok czekoladowo-kokosowej granoli. Jak ją wykonać?

Do jej przygotowania będziesz potrzebować:

• 2 szklanki surowych migdałów lub orzechów,
• 1 szklanka pestek dyni,
• 1 szklanka płatków kokosowych,
• 2 łyżki nasion chia,
• 3 łyżki proszku kakaowego,
• ¼ szklanki syropu klonowego (lub miodu),
• ⅓ szklanki rozpuszczonego oleju kokosowego,
• 2 łyżeczki ekstraktu waniliowego,
• ½ łyżeczki soli morskiej,
• ¼ szklanki posiekanej, gorzkiej czekolady.

Migdały i pestki dyni mocz w wodzie z odrobiną soli przez całą noc lub przez 8h. Po tym czasie osusz je ręcznikiem papierowym i pokrój je na kawałki. Rozdrobnij je w blenderze lub robocie kuchennym.

W dużej misce wymieszaj posiekane orzechy, płatki kokosowe, nasiona chia i proszek kakaowy. Dodaj miód, olej kokosowy, ekstrakt waniliowy i sól morską, a następnie wymieszaj.

Otrzymaną masę umieść w blaszce do pieczenia, wyłożonej papierem. Piecz w temperaturze 120°C przez około 2-3h, mieszając co 30 minut. Po upieczeniu granoli możesz posypać ciemną czekoladą.

Jeżeli bliżej Ci do śniadań w typie słonym, przyda Ci się przepis na migdałowy chleb z cukinii. Jak go wykonać?

Do jego wykonania będziesz potrzebować:

• 1,5 szklanki mąki migdałowej,
• 1,5 łyżeczki sody oczyszczonej,

• ½ łyżeczki soli,
• 1 łyżeczka cynamonu,
• 1 szklanka startej cukinii (wyciśnij z niej wodę!),
• 3 jajka,
• 3 łyżki syropu klonowego,
• 1 duży banan,
• 1 łyżka stopionego oleju kokosowego.

Suche składniki wymieszaj w dużej misce a następnie dodaj do nich wszystkie mokre składniki (z wyjątkiem cukinii). Mieszaj je, aż dokładnie się połączą. Po ich połączeniu dodaj cukinię i ponownie mieszaj aż do połączenia.

Ciasto wlej do foremki wyłożonej papierem do pieczenia. Piecz w temperaturze 350°C przez około 35 minut.

Przykładowy obiad na diecie paleo

Szukasz czegoś pysznego i szybkiego w wykonaniu? Co powiesz na przegrzebki z puree z kalafiora? Do jego przygotowania będziesz potrzebować:

• 2 szklanki posiekanego kalafiora,
• 1 szklanka obranych, pokrojonych ziemniaków
• 1 szklanka wody,
• ½ szklanki bulionu z kurczaka,
• 1 łyżka oliwy z oliwek,
• 45g przegrzebków,
• ¾ łyżeczki soli morskiej,
• ½ łyżeczki pieprzu,
• 1,5 łyżki masła klarowanego,
• 1/8 łyżeczki zgniecionej, czerwonej papryki.

Kalafior, ziemniaki, wodę i bulion zagotuj w rondlu. Gotuj przez 6 minut na wolnym ogniu, aż ziemniak będzie miękki.

Na dużej patelni rozgrzej oliwę z oliwek. Przegrzebki dopraw pieprzem oraz ¼ łyżeczki soli. Przełóż na patelnię i smaż przez 3 minuty.

Składniki z garnka przełóż do blendera, dodaj masło klarowane, ½ łyżeczki soli oraz paprykę i miksuj na gładką masę. Całość podawaj z przegrzebkami.

Przykładowa kolacja na diecie paleo

Pikantne burgery z tuńczyka i pomidorów to danie, które przygotujesz szybko, a składniki prawdopodobnie masz pod ręką. Co będzie potrzebne?

• 1 szklanka tuńczyka z puszki (odsączonego),
• 1 pokrojona papryka czerwona,
• 1 posiekane chili,
• 1 ząbek czosnku,
• 1 jajko,
• 2 łyżki koncentratu pomidorowego,
• 1 łyżka mąki kokosowej,
• Sól i pieprz do smaku,
• Opcjonalnie: sałata i awokado.

Wszystkie składniki (z wyjątkiem sałaty i awokado), połącz w dużej misce. Następnie uformuj z niego placki i ułóż na blaszce do pieczenia.  

Piecz w 175°C przez około 5-10 minut. Hamburgera możesz podawać na liściu sałaty z pokrojonym awokado i kilkoma plasterkami chili.